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Gasto Metabólico!

Primeiro,  o que é metabolismo?


Metabolismo (do grego “metabolé”, que significa “mudança, troca”) é o conjunto de transformações e reações químicas através das quais se realizam os processos de síntese e degradação (ou decomposição) das células.
O processo metabólico se divide em dois grupos denominados anabolismo (reações de síntese) e catabolismo (reações de degradação).
Anabolismo são reações químicas construtivas, ou seja, produzem nova matéria orgânica nos seres vivos. Por exemplo, a síntese de proteínas no tecido muscular a partir de aminoácidos.(WE LOVE!!! É o que constrói Músculo, gastando as banhinhas indesejáveis pra isso!!!)
Catabolismo são reações químicas destrutivas, ou seja, há uma quebra de substâncias. Por exemplo, a quebra da molécula de glicose que é transformada em energia e água.
Para manter as funções vitais (respiração, batida do coração, temperatura corporal, etc.), o organismo gasta uma grande quantidade de energia. É o que se chama de metabolismo basal.
Há influência de diversos fatores no metabolismo, por exemplo, genética, idade, sexo, altura, peso, prática de atividade física, etc. O gasto de mais ou menos energia depende desses fatores. Por isso, algumas pessoas são magras e, mesmo comendo de tudo, não engordam. Enquanto outras, enfrentam grandes dificuldades para conseguirem emagrecer.

Emagrecer de forma adequada, implica equilibrar a ingestão de calorias de acordo com o nível de atividade física. Dietas rápidas envolvem a perda de gordura mas também de massa muscular, o que não é conveniente para resultados a longo prazo.

Por isso a Dukan é tão linda!! É Uma dieta a longo prazo que funciona como uma R.A, mas sem ser R.A, e ela não é fácil de se fazer não





A manutenção do estado nutricional nos indivíduos está relacionada ao balanço energético que é definido pela relação entre o gasto e consumo energético total diário. É desejável que o gasto e o consumo de energia sejam equivalentes, a fim de manter o adequado estado nutricional. Se a ingestão alimentar é menor que o gasto, o organismo obterá a energia que falta através de suas reservas (particularmente da massa gorda corporal) e haverá perda de peso corporal. Se o balanço energético é positivo - a ingestão calórica excede o gasto energético - então o excesso energético é depositado nas reservas corporais (particularmente no tecido adiposo) e o indivíduo ganha peso. 
O Gasto energético diário é obtido a partir de três elementos básicos: Taxa Metabólica Basal (que na prática é semelhante a Gasto Energético em Repouso ou Gasto Energético Basal), Efeito Térmico da Atividade Física e Efeito Térmico do Alimento.

A Taxa Metabólica Basal (TMB) é responsável pela maior parte do gasto energético diário e corresponde ao valor calórico mínimo necessário para manter a homeostase e funções orgâncias. Representa de 50 - 70% da energia total dependendo do grau de atividade física desempenhada . Vários fatores influenciam a TMB ou o resultado da medição, entre eles estão dimensão e composição corporal; idade; sexo; atividade física; dieta; clima; tabagismo; ciclo menstrual, bem como ausência ou presença de doenças.

O Efeito Térmico do Alimento (ETA) é o aumento do gasto energético associado a ingestão alimentar e inclui o custo energético para absorver, metabolizar e estocar os nutrientes oriundos da alimentação. Em geral, representa 10 % do gasto energético total. Refeições exclusivas de proteínas podem ter uma Efeito térmico do Alimento superior a 10%, podendo alcançar até 25%. Após a ingestão alimentar, o aumento no gasto energético se mantém de 4 a 8 horas, dependendo da quantidade e do tipo de macronutriente consumido na refeição.

A Atividade física  é o componente de maior variabilidade no gasto energético diário. Corresponde a energia gasta com exercícios voluntários e exercícios involuntários como tremores e controle postural. Em indivíduos sedentários, o efeito térmico da atividade física pode ser próximo a 100 Cal/ dia. Já em indivíduos com atividade física muito intensa, o gasto pode se aproximar a 3000 Cal/ dia. Em idosos, a diminuição natural de massa magra e aumento da gordura corporal leva ao declínio do gasto energético relacionado a atividade física, devido aos músculos serem  tecidos metabolicamente mais ativos do que o tecido adiposo. Nas mulheres, assim como nos idosos, é esperado gasto energético menor relacionado a atividade física, considerando que em comparação aos homens, as mulheres possuem proporcionalmente menos massa muscular.


Um estilo de vida saudável pode acelerar o ritmo metabólico. Maus hábitos podem diminuí-lo. Entre as alternativas mais efetivas para aumentar o metabolismo está o treino para ganho de massa muscular. Quanto mais músculos, maior será a taxa metabólica.

Depois de avaliar 1.360 mulheres, a nutricionista Alessandra Rodrigues, da USP, revelou a fórmula que permite o cálculo do metabolismo feminino. Dá só uma olhada:

GMR (Gasto Metabólico de Repouso) = 407,57 + (9,58 x peso em kg) + (2,05 x altura em cm) – (1,74 x idade)

Exemplo:
Mulher de 30 anos que mede 1,60 m e pesa 55 quilos.

GMR = 407,57 + (9,58 x 55) + (2,05 x 160) – (1,74 x 30)
GMR = 1.210,27

Não existe um resultado “bom” ou “certo” para o GMR.  Para entender o que este número significa você pode comparar  o seu resultado com outros perfis genéticos e estilos de vida.

Compreender melhor o ritmo do seu corpo ajuda você a planejar melhor a dieta e encontrar o exercício certo.


Pequenos hábitos ou pequenas mudanças neles podem ajudar se o objetivo for aumentar a queima calórica e a perda de gordura. O site Popsugar, revista boa forma entre outras listaram, e aqui eu reuni muitas dicas:
Beliscar antes de ir para a cama
Não se trata de uma piada. Comer alguma coisa pode de fato acelerar seu metabolismo. Níveis baixos de açúcar no sangue não colaboram para o crescimento muscular, que fazem o metabolismo ser acelerado. Investir em um lanche de 100 a 200 calorias antes de ir para a cama pode ajudar a enxugar alguns quilos. (Eu deveria tomar albumina, mas acho muito fedido, e ainda não tenho essa força de vontade, então normalmente como gelatina, ouuu leite com canela!)
Desestresse
O estresse tem entre os prejuízos ao corpo a capacidade de desacelerar o metabolismo. Níveis altos prejudicam a habilidade do corpo de queimar calorias. Reserve alguns minutos para respirar ou pratique atividades que ajudem a relaxar.
Faça atividades aeróbicas
Esse tipo de exercício ajuda a manter o metabolismo acelerado. Uma pesquisa aponta que após um treino pesado de 45 minutos, os voluntários continuaram queimando 190 calorias a mais por outras 14 horas após o treino. Segundo o autor do estudo, o médico Davis Nieman, da Appalachian State University, nos Estados Unidos, duas ou três sessões de exercícios vigorosos com a duração de 45 minutos cada por semana promovem a perda de ½ kg a cada duas semanas.
Não pule refeições
Muitos ainda acreditam que simplesmente ficar sem comer ajuda a emagrecer. Mas isso faz o corpo acreditar que não está recebendo nutrientes adequados e a guardar calorias extras quando entrar a próxima quantidade de comida. O ideal é manter o metabolismo funcionando normalmente, ingerindo seis pequenas refeições durante o dia.
Programe a malhação
Exercícios queimam mais calorias e, consequentemente, gordura, mas também mudam o comportamento do organismo, alterando o metabolismo. Portanto, mantenha rotina de malhação.
Tome café da manhã
Após horas sem comer, o corpo precisa de alimento. Pular a refeição faz com que o corpo tenha prejudicada a capacidade de queimar energia e tenta guardar todas as calorias possíveis quando qualquer alimento entrar. E o café da manhã deve ser tomado até após uma hora que a pessoa saiu da cama.
Aposte em exercícios rápidos
Um estudo recente mostrou que atividade intensa e de curta duração, com cerca de 2,5 minutos, pode ajudar a queimar 200 calorias extras ao longo do dia. Portanto, mesmo alguém que não tenha tempo para se dedicar muito à malhação pode se beneficiar dessa dica para perder peso.
Coma grãos integrais(no nosso caso, PIS, Aveia, Farelos)

Como são repletos de fibras, ocupam mais espaço no estômago, evitando repetições. Também pedem mais tempo de mastigação, aumentando a queima calórica em 10%.(por isso MUITA ÁGUA durante o dia!!)
Mude o ritmo
Manter o mesmo ritmo nas atividades aeróbicas todos os dias não traz tantos resultados como manter intervalos de exercícios mais intensos, que ajudam a queimar mais calorias. Por exemplo, vale mais acelerar por alguns minutos na esteira do que ficar 45 minutos no mesmo ritmo. Intercale caminhadas com corridas para um melhor resultado.(sabe quando você tem q subir lances de escada ao invés de elevador, da a volta na quadra pq estacionou longe? AGREADEÇA!!)

Adicione pimenta caiena
O tempero é um conhecido aliado na aceleração do metabolismo, pois aumenta a temperatura corporal. E uma pequena porção já basta, não é preciso encher o prato.
Treino de força
Os músculos queimam mais gordura corporal, portanto mantenha entre as atividades treinos para ganhar massa muscular. Tente realizar cerca de 120 minutos por semana.






Coma chocolate amargo(OLHA, sei que aqui vão ter algumas me recriminando, mas 1 tablet de chocolate meio amargo diet tem menos carboidrato q um polenguinho!)
Entre os benefícios desse tipo de chocolate está a capacidade de acelerar o metabolismo, devido à presença da cafeína e do antioxidante catequina. Mas mantenha o consumo equilibrado, bastando um quadradinho por dia.


Polvilhe canela(eu sempre falo né??)
É outro tempero que ajuda a acelerar o metabolismo e que pode ser polvilhado sobre pratos doces ou salgados.
Beba água
A falta do líquido pode fazer o corpo sentir-se cansado e sem vitalidade. Além disso, há estudos que comprovam que tomar de 8 a 12 copos de água por dia ajuda a queimar mais gordura.(2l MÍNIMOS GALERAAAAAAAAAAAA)
Durma bem(se não conseguir, procure ler aqui no blog sobre a melatonina!!)
Entre os benefícios trazidos por uma boa noite de sono está a capacidade de manter o metabolismo funcionando corretamente.
Limite o consumo de carboidratos processados(Dukanets, 20g/dia máximo!)
Doces, pães, salgadinhos não fornecem nutrientes ao corpo e ainda fazem o corpo guardar calorias extras com gordura. Prefira carboidratos complexos, como os integrais, e no caso dos lanches, opte por porções de proteínas que fazem o corpo gastar mais energia.
Coma gengibre
É outro alimento que 'aquece' o corpo e acelera temporariamente o organismo. Use em pó em receitas, ou ainda em conserva ou ao natural em sopas, saladas e outras receitas.

Coma iogurte

Uma boa dose de cálcio contida nos laticínios pode ajudar a acelerar o metabolismo. Os melhores resultados são obtidos com as versões magras, sem gordura. A dose diária recomendada de cálcio é de 1.000 mg.
Ingira proteínas magras (eeeeeeeeeeeeê aqui falou nossa língua)
A mastigação necessária para engolir um pedaço de proteína é maior do que o esforço pedido para devorar um pote de sorvetes. Apenas isso aumenta em 30% a perda calórica. As proteínas ainda gastam mais calorias para serem digeridas. Ou seja, quanto mais trabalho o corpo tiver, mais energia precisa despender.
Invista em bebidas que aceleram o metabolismo

Os lanches entre as refeições podem ser substituídos por vitaminas repletas de ingredientes com nutrientes essenciais e substâncias antioxidantes. Experimente preparar os chamados smoothies. (no nosso cso, bata iogurte com suco em pó clight e chia, ou pó de gelatina e gelo, fica deliiii!) 
Saia para caminhar
Pode ser boa opção para ajudar na digestão e ainda colabora na queima de calorias. Estudos mostram que ficar sentado por mais de uma hora reduz em até 90% as enzimas que queimam gorduras no corpo.(MOVIMENTE-SEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE)
Beba chá-verde
De acordo com o American Journal of Clinical Nutrition, beber quatro xícaras de chá por dia ajuda a perder 3 kg em oito semanas. A bebida é rica em catequinas, antioxidante que acelera o metabolismo em até 4%, o que significam 80 calorias a menos por dia.
(AGORA ME ENTENDERAM?????!!!)
Aposte nesse molho para salada
Vinagre pode ser o segredo de que sua dieta precisava. Porém, ajuda a ampliar a sensação de saciedade e ainda colabora para queimar mais calorias. (Complementando, devemos utilizar dos nossos 7 sentidos para obter a saciedade, e o azedo, só conseguimos com o limão e vinagre, então devemos ter nossa parte azeda do dia para satisfazermos todos nossos sentidos!)


"Do total de energia gasto por uma pessoa em um dia, cerca de 60% é usado para a manutenção das atividades vitais, como respirar e manter os batimentos cardíacos", explica Jocelem Mastrodi Salgado, professora de Nutrição da Escola Superior de Agricultura Luiz de Queiroz (Esalq), da USP. 
Praticar musculação 





Por que o metabolismo é importante no processo de perda de peso?

Nem pense em pular o jantar ou viver de alface... O sucesso do seu plano para dar um fim nas gordurinhas não depende só das calorias que você consome. O metabolismo, ou seja, o modo como o seu organismo transforma essas calorias em energia, tem papel fundamental. "A velocidade com que as calorias são gastas é determinada geneticamente, mas é possível aumentá-la trocando a gordura por massa muscular. Quanto mais músculos, mais rápido e maior é o gasto calórico", diz o endocrinologista Felippo Pedrinola, de São Paulo.

Esse princípio, aliás, é ponto fundamental do plano criado pelas gêmeas americanas Lyssie Lakatos e Tammy Lakatos Shames, nutricionistas que prestam consultoria a celebridades de Hollywood e a grandes empresas. Muito simples, o programa vai ajudá-la a mudar seus hábitos e a perder peso para sempre. A grande sacada é que, durante a elaboração do plano para queimar gordura, Lyssie e Tammy foram cobaias de suas próprias experiências. O resultado está no livro Acelere Seu Metabolismo, da Editora Best Seller.

Segredos do Oriente

Nabo, rúcula, cebola, gengibre e chá verde. Essas são as principais opções da medicina chinesa para acelerar o metabolismo. O médico Mauro Perini, do Spa Yan Sou, em Bragança Paulista (SP), é especialista no assunto. Ele explica que os alimentos citados pertencem à natureza yang. Isso significa que são capazes de aumentar o calor no interior do organismo e por isso estimulam o metabolismo. Para melhores resultados, ele recomenda a associação de alimentos de sabor picante com amargo. "Essa combinação tonifica o baço, responsável pelo metabolismo energético e um dos órgãos mais importantes segundo a medicina tradicional chinesa."

Ou seja meus queridos, vamos se mexer, tomar muita água, investir na atividade física DIÁRIA, seja como, quando, aonde e de que forma for.. Canela, alimentos termogênicos e dormir bem!!

Beijinhos gente, e espero que responda suas perguntas Sr.Leandro Alencar



Fontes:
 Nutrição Clínica
Saúde Terra
365 FIT
Corpo Perfeito
Boa Forma


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