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Parem as máquinas: substitua os aparelhos da academia por halteres


#sucesso


Quem me conhece ummm pouquinho sabe o quanto que eu odeio os aparelhos de academia, pq é muito, mas MUITO chato montar aqueles pesos malditos, perco tempo, e etc.. Achei isso aqui super legal...
E aí, pegando um saco de feijão, podemos então fazer exercícios em casa!!

:)


Quando se trata de treino de força, utilizar halteres - ou seu próprio peso corporal - pode ser melhor do que malhar com aparelhos

Publicado em 07/05/2013
Reportagem: Jessica Girdwain e Maria Júlia Marques - Edição: MdeMulher
Conteúdo WOMEN'S HEALTH

O melhor aparelho é o seu corpo
Você passa muito tempo sentada durante a semana - no trabalho, no carro, no sofá. Mas e na academia? Esse é o último lugar no qual você deve estacionar seu bumbum. Ainda assim, muitas mulheres pulam de uma máquina para outra e não ficam em pé. O problema: "Muitos aparelhos não estão ajustados para o seu biótipo ou não têm a carga correta. Assim, você fica mais suscetível a lesões", afirma o ortopedista e traumatologista Cássio Trevizani, especialista em medicina esportiva. É difícil conseguir um alinhamento adequado em grande parte das máquinas de musculação, geralmente projetadas para homens de 1,70 m e 70 kg.

Da próxima vez que você for para a academia, troque estes aparelhos pelos exercícios propostos.

Cadeira extensora X Afundo

Foto: Munetaka To Kuyama
O aparelho
Você vai fortalecer seus músculos - mas a um bom custo. "A cadeira não pode estar muito para trás e a resistência tem que ficar próxima ao tornozelo, e não na canela, ou forçará seu joelho", aconselha Trevizani. O resultado? Dor na rótula.

O substituto
Este movimento coloca menos pressão nos joelhos, sem deixar de trabalhar os glúteos e posteriores de coxa. Coloque o pé esquerdo à frente do direito, flexione os joelhos e afunde devagar até quase encostar o joelho direito no chão. Depois, volte à posição inicial apoiando seu peso no calcanhar esquerdo. Essa é uma repetição. Faça dez e, em seguida, recomece invertendo as pernas.

Máquina abdominal sentado X Abdômen com estabilização na bola

Foto: Munetaka To Kuyama
O aparelho
A flexão da coluna vertebral (o ato de você se curvar ao fazer um abdominal) causa dores nas costas. Pense nisso como um cartão de crédito: dobre um cartão uma vez e ele não quebrará, mas repita o movimento 100 vezes e veja o que acontece. Acrescentar carga a esse exercício aumenta o risco de lesão - a máquina coloca ainda mais pressão sobre os discos da coluna.

O substituto
Seu abdômen tem a função de estabilizar a coluna, não de movê-la. Este exercício envolve todo o core, mantendo a coluna neutra. Ajoelhe-se no chão e apoie os antebraços em uma fitball, com as palmas unidas à sua frente. Contraia o abdômen e role a bola para longe, mantendo as costas retas e esticando os braços. Puxe a bola para a posição inicial. Essa é uma repetição. Faça 20.

Cadeira adutora X Agachamento pliê

Foto: Munetaka To Kuyama
O aparelho
Sentar-se e apertar as pernas ou afastá-las vai trazer pouco resultado, por não ser um movimento natural do corpo. Além disso, o exercício pode lesionar a banda iliotibial, parte do tecido conjuntivo que corre da lateral do quadril à do joelho.

O substituto
Pliês são mais eficientes do que os aparelhos, pois trabalham coxa, quadris, posterior de coxa e glúteos. Afaste os pés mais do que a largura de seus quadris, empine o bumbum e flexione os joelhos até as coxas ficarem quase paralelas ao chão. Volte para a posição inicial. Essa é uma repetição. Faça três séries de dez.

Rosca X Barra com apoio

Foto: Munetaka To Kuyama
O aparelho
As pessoas se aproveitam da gravidade para largar a barra e acabar com a amplitude do movimento, o que não só torna o exercício menos eficaz como provoca rigidez muscular e tensões nos cotovelos e punhos.

O substituto
Prenda uma faixa de resistência em torno de uma barra dando um nó nas duas extremidades. Segure a barra com as palmas viradas para trás e os braços abertos na largura dos ombros. Flexione os joelhos sobre a faixa e suspenda o corpo com os braços até o queixo ficar na altura da barra (a resistência da faixa irá ajudá-la). Volte devagar para a posição inicial. "Nesse exercício, é importante tomar cuidado para não relaxar demais na volta, jogando o peso nos ombros", afirma Trevizani. Comece com uma repetição (ou quantas você aguentar) e trabalhe até conseguir fazer dez.

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